Si la nutrition joue un grand rôle au quotidien afin d’accompagner au mieux l’entraînement, elle a également une place prépondérante de manière plus précise autour de l’entrainement, pendant et juste après. Elle est en effet très importante notamment pour optimiser le processus de récupération musculaire après l’entraînement. Cet article : « Avant et après l’entraînement de Crossfit » vise à vous le détailler.

Avant de passer à la suite, nous vous conseillons notre dernier article : Alimentation CrossFit : Céréales et Cheatmeals

Après l’entrainement de CrossFit

La récupération après un entraînement ou même une compétition, est axée sur un ravitaillement afin de reposer les muscles, de consolider le système, de le réhydrater. Les glucides, les protéines et les fluides sont essentiels dans la phase de récupération

Elle joue un rôle très important en musculation puisqu’elle permet la croissance musculaire. Il est nécessaire de faire une belle place aux Oméga 3 (le bon gras) qu’on trouve notamment dans certaines huiles comme celle de noix ou de colza, mais également dans certains poissons comme les sardines, les maquereaux, ou dans les oléagineux (arachide, olive, soja, tournesol…) qui sont donc à privilégier lors de la cuisine. 

Au contraire, on évite les pro-inflammatoire, donc les excès de charcuterie, les fromages, les produits très transformés et trop sucrés.  

L’hydratation pendant le sport et après la séance est également primordiale. La transpiration fait en effet perdre une partie des minéraux. Il faut donc se recharger, en privilégiant des eaux riches en bicarbonate de sodium.  

Astuce : si le goût est trop prononcé, on peut presser un citron dedans.  

On essaie de miser sur les fruits et les légumes, mais également les glucides avec des pâtes et du riz, et des protéines avec des œufs, du poisson ou de la viande.  

On rappelle également qu’il ne faut pas hésiter à se tourner vers les légumineuses comme on en parle dans l’article sur l’alimentation. Pour les fruits et légumes, on choisit ceux de saison, et de préférence riche en amidon, comme le potiron, la carotte, le navet, le panais par exemple.  

Selon les experts, la fenêtre métabolique parfaite, c’est à dire celle pendant laquelle l’organisme tirera le meilleur des nutriments se situe 30 min après un effort court et intense, et décroit ensuite progressivement.   

Pas de panique pour autant, une heure après c’est encore bon mais vous pouvez penser à glisser une banane, une poignée d’amande dans votre sac par exemple.  

A titre indicatif, il est recommandé de consommer 0,3 gramme de protéine par kilogramme du poids du sportif minimum.  

Il ne faut pas non plus oublier la caséine qui est une protéine issue du lait, elle contient tous les acides aminés nécessaires au corps. Le corps met longtemps à la digérer mais permet, du coup, d’alimenter le corps par exemple tout au long de la nuit. Cela permet ainsi de continuer la récupération sur le long terme.  

Elle permet d’éviter les fringales, de favoriser la perte de poids et le gain de force. Elle joue un rôle essentiel pour réduire la rupture musculaire et renforcer la croissance musculaire. On la trouve dans les produits laitiers, le lait, le fromage, les yaourts … 

Comme dis précédemment, il faut privilégier les oméga 3, les noix, les graines de chia, les poissons comme les sardines, les anchois, les maquereaux, puisqu’ils jouent le rôle d’anti-inflammatoire.  

Au niveau des vitamines, certaines sont à privilégier dans la phase post-entrainement. La vitamine C permet la réparation des tissus, des tendons et des vaisseaux sanguins et permet également l’évacuation de l’acide lactique des muscles.  

La vitamine D aide à la digestion du calcium qui permet la construction des muscles et des os. La vitamine E aide à éliminer la CPK qui est une protéine produite lors d’entraînement particulièrement difficile. On en trouve dans les avocats, les amandes les graines de tournesol. La vitamine B aide à la répartition des protéines et des glucides en augmentant la réparation musculaire.  

Enfin, n’oubliez pas que le repos est fondamental puisqu’il permet au corps de bien récupérer, en privilégiant entre 7h et 9h de sommeil.  

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Avant l’entrainement

Il y a pas mal de rumeurs, d’apriori que vous avez peut-être, qui disent, que du fait de la haute intensité d’une séance de CrossFit, certains sportifs ont des nausées, et préférèrent donc s’entraîner à jeun pour ne pas se sentir mal ou avoir des douleurs abdominales.  

Comme vous devez le sentir au long de cet article, nous désapprouvons cette pratique en considérant que l’effet sera plutôt inverse, en limitant les performances. Sur le long terme, vous serez également plus fatigué et les séances seront plus difficiles puisque la récupération ne permettra pas de compenser le manque précédant l’exercice ainsi que la perte créée par l’entraînement.  

Si cependant, vous faites partie de ceux qui ressentent une gêne lors de l’entrainement, nous vous conseillons de faire un pré-entrainement composé essentiellement de glucides faciles à digérer.  

  • Réduire l’apport en fibre et les aliments les plus flatulents dans le repas juste avant l’entrainement.  
  • Eviter les repas complets : pain complet, céréales de petit déjeuner riches en fibres ou flocon d’avoine  
  • Réduire la consommation de légumes fibreux ou flatulents  
  • Ecarter le repas et l’entrainement d’au moins 1h (jusqu’à 2h ou 3h s’il s’agit d’un repas principal) pour laisser le temps de la digestion   
  • Privilégier les textures semi-liquides comme les milk-shakes ou les purées. 
  • Utilisez des méthodes de cuisson simples qui n’abusent pas de l’huile, telles que la cuisson à la vapeur, la cuisson au four ou en papillote. 

 Nous esperons que cet article : « Avant et après l’entraînement de Crossfit » vous a plu