Tu t’entraînes plusieurs fois par semaines sans voir de résultats concrets sur ton endurance ou bien
sur ta force ? Et tu te demandes comment progresser en crossfit ?
Tu es las d’entendre toujours les mêmes conseils génériques sur l’importance du repos et de
l’alimentation ?
Cela fait déjà quelques semaines que tu recherches une véritable solution ?

Eh bien ça tombe bien !

Je vais partager avec toi ce qui m’a permis de passer certains paliers dans mon évolution physique.

CrossFit, comment progresser ? Pas de formule magique.

Pour obtenir des progrès il va falloir jouer sur plusieurs critères de ta vie d’athlète, à savoir :

 Ton alimentation (CrossFit Comment Manger)
 Le repos (Oui, encore)
 La fréquence d’entrainement
 La durée de l’entraînement
 La préparation

Comme j’ai déjà traité l’alimentation dans un autre article, je vais commencer par le repos.

C’est une étape cruciale et souvent oubliée. Une nuit de sommeil complète (7h30) et avant minuit
permet à ton corps de favoriser les créations de différentes hormones essentielles à la
reconstruction des muscles et l’ensemble du “rechargement de batterie” de tes muscles. En outre,
avoir un rythme de vie sain te permet de secréter plus d’hormones de croissances.

En gros, ce que tu dois en retenir c’est que sans un bon repos ton corps ne pourra bien performer
puisqu’il n’aura pas suffisamment de temps pour terminer les réparations avant que tu ne réouvres
les hostilités.

La fréquence d’entraînement

Ici, on va jouer sur un type d’entrainement visant à améliorer tes performances (Attention à suivre
un régime alimentaire adapté, sous peine de voir les résultats réduits).
Le principe c’est d’y aller crescendo tout s’assurant d’avoir un jour de repos après avoir poussé un
groupe musculaire à son maximum pendant une séance.

Tu vas donc naturellement privilégier une fréquence du type 3-1 en commençant par une séance de
“Weight Lifting” ou plus simplement de musculation, puis tu enchaineras sur un jour de cardio et
enfin tu finiras avec un jour ou tu lieras les deux.

Le 4ième jour est dédié au repos puis, rebelote.

C’est un rythme simple et pourtant terriblement efficace puisqu’il permet d’optimiser ton temps
pour avoir plus de résultats. La première séance te permettra de gagner du muscle et de la force
tandis que la seconde se concentre sur l’endurance et le cardio.
Enfin l’alliance des deux te permets de pousser ton corps à bout avant le repos pour que tu aies
pleinement le temps de tout reconstruire.

CrossFit comment progresser – Le déroulement d’un entraînement.

Puisque c’est un rythme de 4 jours, tu auras forcément des semaines avec 2 jours de repos et
d’autres avec 1 seul jour.
Par conséquent il est plus difficile de mettre en place un programme polyvalent de musculation en
fonction des groupes de muscles que tu estimes vouloir “améliorer” car tu risquerais de créer des
trop gros écarts entre tes groupes de muscles opposés (par exemple des hommes qui entrainent
trop leurs Pecs et qui ont des douleurs au dos après)

Pour chacun des jours de “Weight Lifting” contente toi de suivre un programme “Full-Body” qui
entraîne convenablement l’ensemble de ton corps. Cependant, garde à l’esprit que tu recherches
une amélioration de tes performances. Cherche donc à faire des séries de 6-8 tout en s’assurant
d’être entre 85 et 95% de ta charge maximale. Travaille ton explosivité pour t’assurer de faire
travailler les bonnes fibres musculaires.

Concernant, le jour de Cardio.
Fais un entrainement de CrossFit classique à ceci près que tu changeras 1 exercice ou 2 pour une
variante plus simple. Assure-toi ensuite de travailler ton endurance et si possible en HIIT pour
améliorer tes performances en situation de “stress” intense (ici c’est le stress d’es muscles dont on
parle)

Le 3-ème jour… Fais toi plaisirs et explose tes objectifs.

Tu n’as pas oublié j’espère. Le principe de tout le programme est d’y aller Crescendo. Le 3ème jour
te permet donc de mesurer ton avancée par rapport aux semaines précédentes. Commence donc la
séance par t’échauffer convenablement puis attaque toi à tes exercices fétiches et mesure ton
avancée.

Préparation et conclusion

Enfin, pour te préparer au mieux avant chacune de ces séances mange un fruit sucré et prends-en un
qui est sucré et juteux à consommer pendant la séance. Le jus rendra la consommation facile et le
sucre te donneras un coup de fouet très appréciable

Les résultats devraient se sentir dès la 3ème ou 4ème semaine, ce qui est extrêmement rapide pour
le milieu FitNess.
Il ne tient qu’à toi de pérenniser tes efforts sur le long terme en mangeant sainement pendant le
temps de ton programme.
Si tu veux en apprendre plus, voici l’article qui en traite : (CrossFit Comment Manger)