leAlors commençons cet article en posant les bases de quelques notions… Celles des macronutriments et des micronutriments, important pour le CrossFit. Pour simplifier, nous allons découper notre alimentation en 3 parties : les glucides, les lipides et les protéines. 

Après cet article nous vous conseillons la lecture de celui-ci : Plan Alimentaire pour homme

Chacun de ces 3 éléments ne représente pas non plus le même nombre de calories. En effet chaque catégorie de nutriment apporte une quantité spécifique d’énergie. 

  • 1 gramme de glucide : 4 kcal 
  • 1 gramme de lipide : 9 kcal  
  • 1 gramme de protide/protéine : 4 kcal 
  • 1 gramme d’alcool : 7 kcal 

Le corps est une machine qui a besoin d’énergie pour fonctionner, lors des contractions musculaires, pour le fonctionnement du système nerveux, digestif, mais aussi pour la régénération des tissus, la croissance … 

C’est au cours de la digestion, avec les aliments ingérés que les nutriments sont oxydés ce qui permet de produire de l’énergie ! 

L’énergie est dans le langage courant désignée par le nombre de calorie, mais pour être tout à fait exact nous devrions parler en Joules. Pour information, 1 kcal = 4,18 kJ.  

En regardant les différentes valeurs, les deux plus importantes sont celles des lipides et de l’alcool, mais il faut noter que l’alcool n’est pas métabolisé par l’organisme, il est en effet catégorisé dans les toxines et est donc rapidement éliminé par l’organisme.  

L’élément le plus énergétique est donc constitué par les lipides.  

Les micronutriments  

Les micronutriments sont les nutriments qui apporte peu ou pas d’énergie, comme :  

  • Les vitamines,  
  • Les fibres,  
  • Les oligo-éléments,  
  • Les minéraux  

Ils sont cependant tous indispensables à la vie et à la pratique sportive et sont nécessaires pour de nombreuses fonctions métaboliques et physiologiques. Il faut donc varier les aliments pour avoir un apport suffisant en micronutriments. 

Les vitamines sont nécessaires par exemple à la production d’énergie et permettent aussi la bonne coagulation du sang, les minéraux sont très utiles au squelette etc. Elles agissent comme d’excellent antioxydants, et permettent de renforcer le système immunitaire. En variant correctement votre alimentation, vous ne devriez pas avoir besoin d’un apport supplémentaire à votre alimentation, en vitamine.  

Les minéraux sont également nécessaires à la vie de nos cellules. Il faut ici prêter attention aux transformations subies par les aliments, c’est à dire qu’en fonction du mode de cuisson et des étapes comme le raffinage subi par certains aliments, l’apport en minéraux varie. La cuisson à la vapeur laisse quasiment intacte les minéraux, en revanche, ceux à forte température comme en cocotte-minute, les détruise.  

Les oligo-éléments interviennent dans les processus qui impliquent les enzymes et les hormones. Ils ne peuvent pas être produits par l’organisme, il est donc essentiel de veiller à ce que votre apport soit suffisant. Encore une fois, le mode de préparation des aliments est important, il faut éviter le raffinage et les cuissons à haute température pour conserver les oligo-éléments.  

Les macronutriments  

Les macronutriments quant à eux, sont des nutriments qui comprennent les protéines, les graisses, les glucides.  

Souvent la question principale qui revient est autour de la quantité de protéines qui sont essentielles au processus de construction musculaire ainsi que dans la réparation et la récupération. Cependant, contrairement aux idées reçues, ce n’est pas ce dont le corps a besoin en plus grande quantité. Il faut trouver l’équilibre.  

A titre indicatif, si vous souhaitez avoir des valeurs en tête, voilà un indice :  

  • Glucides : 50-65 % 
  • Protéines : 15-30 % 
  • Lipides : 20-30 % 

En quelques lignes, l’idée principale est de conserver un apport riche en protéine, qui sera important que vous souhaitiez perdre du poids ou faire une sèche. Cela vous permettra d’éviter le phénomène de “fonte musculaire” qui a tendance à avoir lieu lorsque vous vous donnez comme objectif de perdre du poids.  

Concernant les glucides, il faut réduire leur dose et privilégier ceux qui ont un indice glycémique lent, c’est le cas de l’ensemble des légumes, les légumineuses également, le soja et ses produits dérivés, les patates douces, les fruits comme les pommes fraîches, les abricots secs, les pamplemousses, le raisin, les kiwis, les poires, les jus sans sucre ajouté etc.  

Enfin pour les lipides, il vous faut privilégier les lipides essentiels : les omégas 3, les huiles végétales, les poissons gras etc, tout en conservant la dose minimale.  

Macronutriments et micronutriments CrossFit – La Conclusion

N’hésitez pas à vous aider d’applications pour suivre votre alimentation, qui vous permettent de définir la répartition à suivre mais de voir également en temps réels les apports que vous ingérez. Baladez-vous sur votre Play store et App store pour trouver celle qui vous correspond le mieux et qui est la plus intuitive pour vous, mais nous pouvons vous citer : Foodvisor, MyFitnessPal, Fitatu Flex qui proposent en plus des plans alimentaires.