Ok, vous venez de taper “programme minceur crossfit” sur Google.  

Vous cherchez des résultats rapides, comme tout le monde, et par-dessus tout de la fiabilité. Exit les solutions miracles qui vous vendent du rêve alors qu’en réalité vous faites le Yo-Yo avec votre poids, et c’est sans parler des des programmes bidon qui vous feront perdre de l’eau ou du muscle au lieu de votre gras parce que vous avez favorisé l’apparition de certaines carences. 

Vous êtes obese ou en surpoids ? et vous cherchez une solution fiable ? 

Lisez cette série de 3 articles en commençant par mon retour d’experience (crossfit obese partie 1)

Alors dans tout ça… Cardio, musculation, Crossfit ? 

 

Pour les petits nouveaux qui débarquent, le crossfit est un entraînement qui se focalise sur des séances courtes, dotées d’exercices poly-articulaires. En d’autres termes ce sont exclusivement des mouvements qui ont une forte intensité, et qui demanderont plus d’énergie à votre corps, donc brûleur de calories. 

 

Dedans, vous pourrez retrouver des mouvements de gymnastique, des mouvements de musculations sans charges, mais plus rapides, du cardio intense (HIIT). 

 

Une bonne expérience de son corps est nécessaire pour le pratiquer sans s’épuiser dès le premier entrainement ou workout. 

De manière générale côté alimentation il vous faudra suivre attentivement vos glucides, notamment sur leur indice glycémique respectif puisque cela détermine dans quel proportion votre corps fera monter votre insuline après ingestion. 

Par exemples, les friandises, les pâtisseries ou autres aliments à base de sucre raffiné sont à proscrire de votre alimentation. 

Les féculents, sont à adapter en fonction de vos objectifs et de votre morphologie : endomorphe, ectomorphe, mesomorphe…  

J’en parle dans un autre article. 

 

“Super, mais comment je crée mon programme ?” 

Du calme, j’y viens. 

 

Tout d’abord, il faut identifier votre besoin principal, est-ce perdre du poids ou gagner du muscle ? 

Ensuite, définissez vos besoins secondaires : Types de groupes musculaires préférés pendant l’exercice, s’affiner, se raffermir, gagner du muscle en proportion… 

 

Une fois que vous avez vos réponses, établissez votre plan alimentaire. Puis, choisissez un nombre de séance par semaine qu’il faudra effectuer QUOI QU’IL ADVIENNE (n’oubliez-pas, la base de vos résultats se trouve dans votre rigueur) 

Remplissez ensuite vos séances avec des exercices adaptés.  

Pour favoriser grandement la perte de poids, la majorité de vos séances devront être basées sur des exercices en HIIT (High Intesity Interval Training -> augmenter la consommation d’énergie quotidienne de votre métabolisme). Par exemple, si je veux perde du poids et que j’effectue 5 séances de sport par semaine, j’en cansacrerai 3 au cardio en HIIT ou CrossFit en HIIT. 

Pourquoi le cardio et le crossfit ?  

… Pour les avantages évoqués plus hauts. Ils sont spécialisés dans la perte de poids. 

 

Au contraire, si je veux favoriser la prise de masse, je consacrerai la majorité de mes séances hebdomadaires à la musculation.  

Pourquoi ?  

… Ce sport est la base du culturisme, et ce n’est pas pour rien. Le principe même est de pouvoir cibler des muscles de manières quasiment isolées de sorte à pouvoir tailler dans le gras ou construire du muscle de manière ciblée.  

De plus, le fait de concentrer les efforts sur certains muscles précis lors de chaque séance augmentera la charge de stress appliquée à vos muscles. Par conséquent, votre corps déclenchera la phase anabolique bien plus facilement (phase qui permet, entre autres, de construire et réparer vos fibres musculaires) 

 

En cette période de confinement, un exercice parfaitement adapté à votre objectif (puisque c’est perdre du poids, vous vous rappelez ? Vous avez tapé “programme minceur crossfit”) est le “burpees”.  

Programme minceur Crossfit – Les burpees

C’est un exercice polyarticulaire ancré dans le crossfit. Et la raison pour laquelle je vous le conseille est qu’il peut être réalisé en HIIT et être modifié pour l’adapter à la musculation. 

Pour cela il vous suffira de prendre un sac à dos que vous chargerez selon votre niveau.  

Pour ceux qui ne savent pas ce qu’est un “burpee”, mettez-vous debout, droit. 

C’est la position de départ.  

Puis, descendez au sol et faites une pompe. 

Après quoi, relevez-vous aussitôt et sautez en faisant une extension de vos bras vers le haut. Votre but est de sauter le plus haut possible tout en gardant un mouvement contrôlé.  

Enfin, atterrissez et mettez-vous en position squat. Dos droit, fesses alignées avec vos genoux à quasi 90 degrés. 

Recommencez 

 

Pour optimiser votre perte de poids, vous pouvez-vous echauffer avant chaque séance avec cet exercice simple, et pourtant au combien efficace. 

… Et épuisant, surtout avec des poids.  

 

Si vous travaillez efficacement, après votre séance vous devriez sentir ces muscles vous tirer : 

  • Cuisses 
  • Pectoraux 
  • Fesses 
  • Abdominaux 
  • Triceps 

 

Et si vous voulez corser le tout, tout en réduisant votre tour de taille. Je vous donne l’astuce du chef. Après chaque pompe, rajoutez une étape dans laquelle vous vous appuyez que sur un bras et avec l’autre vous le tendez le plus haut possible avant de redescendre en diagonale pour s’enrouler sous le côté opposé de votre ventre.  

Pour vous aider à visualiser l’exercice, partez du sol.  

Mettez-vous sur un côté. Par exemple le droit. Appuyez-vous sur votre bras droit et gainez votre corps. Regardez droit devant vous, puis effectuez le mouvement décrit